Coach sportif Beauvais Oise 60
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06.32.01.41.81
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Le résumé de la bonne conduite alimentaire pour un sportif !

Une alimentation équilibrée en augmentant les apports protéique est la meilleure solution. Pour cela pas de régime spécifique, mais toujours penser à consommer suffisamment de protéines (3 fois par jour) et à associer une augmentation de l’apport en fruits et légumes proportionnellement. Bien sûr les sucres lents sont prioritaires sur les sucres rapides et à consommer après l’entrainement. L’apport de sucres lents est plus essentiel que l’apport en protéines. Et pour finir, tous aliments ingérés doivent être associés à une hydratation suffisante afin de garantir leurs assimilations en plus du bon fonctionnement des fonctions vitales.

Respect de la pyramide alimentaire :

Voici une classification des aliments permettant de mieux se rendre compte des quantités à apporter lors d’un repas équilibré. Le sportif quand à lui, pourra augmenter la portion de produit riche en protéine mais avec le moins de cholestérol possible.



Nos nutriments ingérés dans la journée doivent être de 55% de glucides, de moins de 30% de lipides, de plus de 15% de protéines. Afin de garder sa masse musculaire et mincir, le pourcentage de protéine doit augmenter et diminuer pour celui des glucides. Ce qui fait grossir aujourd’hui le plus, ce sont bien souvent les lipides que l’on retrouve en trop grande quantités dans les préparations industrielles pour donner du goût et associer à des sucres rapides pour donner de la consistance. Des produits aujourd’hui de plus en plus appauvris en protéines animales. Un gramme de glucide vaut 4 cal contre 9,2 pour les lipides.



Les glucides ne sont pas le mal de la prise de poids, il faut surtout apprendre à équilibrer son assiette. Manger suffisamment de glucide, c’est donner l’énergie à son cerveau et être performant au travail ! C’est aussi la meilleure source d’énergie pour le muscle. Manger des lipides c’est donner à son corps l’élément de base pour constituer les réseaux de nerfs, mais aussi profiter d’une bonne production d’hormone essentielle notamment pour le maintien d’une belle musculature. C’est pour cela qui ne faut en aucun cas les supprimer, mais les consommer quotidiennement sans en abuser.



Une journée équilibrée :

Les repas s’équilibrent dans une journée par ces proportions : petit déjeuner 25%, déjeuné 30-35%, Goûter 10-15%, dîner 25-30%. Attention un petit déjeuner de mauvaise qualité peut être responsable de blessures...

Un bon déjeuner c’est un fruit, un yaourt, une boisson chaude (pas de lait), pain, un peu de confiture ou miel avec un peu de beurre sur le pain (pas en période de régime bien sûr), et pour finir une source riche en proteine (un œuf dur, facile pour retirer le jaune).

Et pour finir prend soin de réaliser un bon goûter équilibré, c’est un moment important car il permet de consommer un dîner moins lourd.

Le choix des glucides :

On préconise 4 produits céréalier par jour, féculents (pate, riz, pomme de terre) ; légumineux (lentilles, haricots secs) ou pain aux céréales riche en magnésium. Ils sont riche en Fer, vitamine B, potassium et magnésium. Ils participent au renforcement du système immunitaire.

Par contre pour tous les produits sucrés que vous adorez, sachez qu'ils ne sont pas fondamentaux, vous pouvez donc vous en passer totalement, c’est eux qui sont responsable de la prise de poids !

Le Choix des lipides :

Les lipides sont une source de vitamine A, D, E et sont de très bon anti-inflammatoire naturels quand ils proviennent du poisson ou du colza.

Attention aux huiles de tournesol favorisant l’inverse, à éviter après l’entrainement! Consommer au moins une cuillère à soupe d’huile d’olive par jour sans souci de prise de poids grâce à ses omégas 3.

Les proteines animales :

Pour les viandes, il faut privilégier les viandes blanches et  la volaille ou choisir des poissons gras. Il faut limiter les viandes rouges à deux fois par semaine, elles sont pro-inflammatoire comme le tournesol, mais sont riches en Fer et vitamine B. Le matin, les proteines stimulent la vigilance et la concentration par la production de dopamine.

Lors d'un programme de Force (courte période) il est possible de consommer plus de 3g de protéine par kg par jour. Exemple : 3*80kg=240g/jour.

L'eau :

L’élément le plus important est l’eau car elle représente 60% de la masse pour un homme. 60% de l’eau que vous avez besoin chaque jour doit être consommé sous forme liquide. A cela se rajoute que 1 gramme de protide nécessite l’ingestion de 28ml d’eau sans participer à l’hydratation ! Si vous choisissez  un jus, prenez le sans sucre ajouté et toujours avec modération.

A l’exercice il faut consommer au moins 100ml d’eau pour 15minutes d’effort quand l’activité dépasse une heure.

Les boissons gazeuse de synthèse comme le coca sont interdites, car riche en acide phosphorique, elles sont très mauvaises pour le sportif surtout après l’entrainement !

Ne pas oublier les fruits et légumes :

Vous connaissez déjà l’histoire des 5 ou 6 fruits, légumes par jour. Ils sont riches en anti oxydant et protègeront vos articulations et tendons en éliminant les radicaux libres produits par vos efforts musculaires. Pour vous y aider, je vous propose cela : pour le petit déjeuner vous pouvez consommer un petit fruit comme le kiwi ou une petite salade de fruits ; pour le déjeuner consommer des crudités en entrée et un légume cuit en accompagnement de vos féculent ; avec la collation de l’après midi consommer un fruit (pas de banane avant l’effort) et pour le dîner consommer une soupe.

Les laitages :

Les produits laitiers doivent être consommés 3 à 4 fois par jour. Ils sont riches en calcium, ils auraient des vertus permettant de fixer moins de graisse. Le calcium est très important dans le mécanisme de la contraction musculaire et donc pas seulement pour les os. On le trouve aussi dans toutes les eaux minérales.