Coach sportif Beauvais Oise 60
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06.32.01.41.81
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Que signifie le développement de la Force, la prise de masse, la prise de volume et faire une sèche en musculation, culturisme ?

Votre coach ou vos camarades de sport en parlent mais se contredisent, voilà de quoi y voir plus clair.

 

La programmation d’entraînement en musculation, débutant ou expert, s’organise autour de ces 4 phases distinctes et complémentaires. Elles se succèdent plusieurs fois selon un ordre préétabli et s’associent à des objectifs intermédiaires qui orienteront l’établissement de vos séances. En fonction de ces phases, votre alimentation changera, elle sera adaptée aux besoins spécifiques de votre organisme et des effets physiologiques attendus.

 

C’est quoi le développement de la Force maximale ?

 

Cette phase est trop souvent délaissée par les débutants car elle nécessite par manque d’expérience un encadrement ou l’appui d’un coach sportif.

Elle passe par l’optimisation de 3 facteurs musculaires : nerveux, structurale et élastique.

  • Elle permet d’augmenter le recrutement des unités motrices :
    Exemple : un débutant ou sédentaire recrutera au maximum 30%U.M., un pratiquant sans méthode 50%, un sportif accompli entre 50 et 90%. Cette amélioration sera accompagnée de l’optimisation de la synchronisation musculaire.
  • Elle permet d’augmenter votre masse musculaire :
    • Augmentation de la testostérone ; augmentation de la masse maigre
    • Baisse du cortisol ; diminution de la masse grasse
  • Elle permet d’épaissir et renforcer l’ensemble des tissus conjonctifs (élastiques) , ceux des muscles et tendons (hypertrophie conjonctive).

Les aliments clés :

  • Lipides d’origine végétale, anti-inflammatoire tel que l’huile de colza pour votre système hormonale et nerveux.
  • Protéines animales pour vos muscles.

L’entrainement :

Force maximale : 1 à 5 séries / 1 à 3 répétitions / intensité de 85% à 100% de la 1RM (répétition maximale) / récupération complète 3 minutes
Cela ne constitue pas une séance d’entrainement mais résume la charge de travail nécessaire.

 

C’est quoi la prise de masse ?

 

Ce sera le cœur de votre projet si vous êtes débutant et si vous souhaitez gagner en masse musculaire.

  • Elle permet l’augmentation de la masse musculaire :
    • Augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles, unités contractiles de vos fibres musculaires (hypertrophie myofibrillaire)
    • Modification durable de la structure musculaire

Les aliments clés :

  • Priorité aux protéines animales pour vos muscles
  • Glucides pour vos réserves énergétiques

L’entrainement :

Puissance Force : 3 à 5 séries / 4 à 7 répétitions / intensité de 70% à 85% de la 1RM / récupération complète 3 minutes

 

C’est quoi la prise de Volume ?

 

Bien qu’essentiel, de nombreux débutants se limitent à cette phase. Elle apporte certes des améliorations mais peut-être pas celle que vous pensiez.

  • Elle permet l’augmentation du volume musculaire :
    • Amélioration des réserves énergétiques intramusculaire
    • Augmentation du liquide à l’intérieur des cellules (hypertrophie sarcoplasmique)
    • Exemple : le stockage d’1g de glycogène se fait par la rétention de 2.7g d’eau.
    • Modification peu durable de la structure musculaire
  • Amélioration de la résistance à l’accumulation d’acide lactique.

 

Les aliments clés :

  • Priorité aux glucides pour vos réserves énergétiques
  • Protéines animales pour vos muscles

L’entrainement :

Résistance : 4 à 10 séries / 6 à 12 répétitions (100 répétitions max par groupe musculaire) / intensité de 50% à 70% de la 1RM / récupération incomplète 1 minute 30’’

 

C’est quoi la Sèche ?

 

Quand elle ne se résume pas à la réduction des apports glucidiques et lipidiques, elle n’est utilisée que par les culturistes confirmés. Elle nécessite une planification des entrainements sur le long terme.

Elle permet l’amélioration de la masse maigre :

  • Réduction de la masse grasse
  • Maintien de la masse musculaire
  • Augmentation de la vascularisation capillaire (hypertrophie vasculaire)

Elle nécessite la mise en place de méthode complexe associée à des efforts diététiques considérables :

  • Choix dans les types d’apports glucidiques et lipidiques
  • Réduction progressive des glucides et des lipides
  • Consommation importante de protéine animale

L’entrainement :

  • Séries courtes et intensité forte en début de séance pour maintenir la masse musculaire
  • Séries longues et intensité légère pour le développement vasculaire

Débutant :

  • Vous ne devez pas réaliser une sèche sans l’accompagnement d’experts
  • Explorer l’hypertrophie vasculaire, sans réaliser une sèche
    • Augmentation du nombre et de la taille des mitochondries
      • Organites qui produisent l’énergie en consommant oxygène, glucides et lipides
    • Optimisation du réseau circulatoire périphérique du muscle
    • Augmentation de la capacité de récupération